Главная » ФИТНЕС » Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

Джо Доуэлл тренировал Джерарда Батлера и Марио Лопеса, а теперь решил взяться и за тебя. Только не жди от него высокотехнологичных прорывных техник: голливудский мастер предпочитает работу по классике. Итак, вот твой план на ближайшие 28 дней.

Что бы ты ожидал от тренера всяких там знаменитостей, попроси его написать тебе тренировочную программу? Возьмем, например, небезызвестного в тренерских и актерских кругах Джо Доуэлла. Спорю на банку изолята, что в твоей голове однозначно нарисовалось нечто вроде бесконечных круговых тренировок, напичканных экзотическими упражнениями с оборудованием, которые можно увидеть только в фильмах про далекое и глубоко урбанистическое будущее. Ан нет, в написанной специально для тебя программе от Доуэлла только штанга, гантели и проверенные упражнения, дающие быстрый рост мышечной массы. В определенном смысле это очень старый подход, эдакий олдскул, но именно так Джо Доуэлл готовил тела Джерарда Батлера и Марио Лопеса к своим знаменитым ролям. Теперь и у тебя есть шанс потренироваться подобно звездам боевиков. Отведи на это ближайшие 28 дней.

Тренировка: мышцы в рост
Тренируйся по понедельникам, средам и пятницам, чередуя Тренировку А и Тренировку Б. В результате ты дважды сделаешь Тренировку А на неделе 1 и неделе 3, а Тренировку Б сделаешь дважды на неделе 2 и неделе 4. До и после каждой силовой тренировки делай набор стретч-упражнений, который описан в конце статьи.
Тренировка А

Сделай 4 подхода упражнения номер 1, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделай упражнения 2, 3 и 4 по кругу. Между упражнениями отдыхай 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхай по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделай упражнение номер 5.

Тренировка Б

Сделай 4 подхода упражнения номер 6, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделай упражнения 7, 8 и 9 по кругу. Между упражнениями отдыхай 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхай по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделай упражнение номер 10.

1. Тяга треп-грифа

Отведи таз назад, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоятки грифа. Прогни спину, сделай вдох и, оторвав снаряд от пола, полностью выпрямись. Подконтрольно, за не менее чем 2 секунды, опусти вес на пол. Повтори. Сделай 4–6 повторов

Важно Можешь делать обычную становую тягу, если такого грифа в твоем зале нет.

2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Ляг на лавку, установленную под углом 30 градусов. Ступни поставь на пол, сведи лопатки, прогнись в грудном отделе и подними гантели над собой на прямых руках. Ладони направь друг на друга. Плавно, за 3 секунды, опусти гантели по бокам от груди, растянув грудные мышцы. Мощно выжми гантели вверх, дополнительно сокращая свои грудные в верхней точке. Сделай 10–12 повторов.

Важно Ступни не отрывай от пола и упирайся ногами в пол, чтобы обеспечить всей позиции дополнительную стабильность.

3. Румынская тяга с гантелями

Поставь ступни на ширину таза и чуть согни их в коленях. Возьми в руки гантели, спину выпрями и немного прогни. Гантели держи перед собой, удерживая их как можно ближе к ногам во всех точках амплитуды. Отводя таз назад, наклонись с прямой спиной вперед и примерно за 3 секунды опусти гантели до середины голени. Выдержи внизу едва заметную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 10–12 повторов.

4. Французский жим с гантелями лежа

Ляг на горизонтальную лавку, согнув ноги и поставив ступни на пол. Гантели подними над собой на прямых руках, расположив их над плечевыми суставами. Ладони разверни друг на друга. Не меняя положения плечевых костей, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы, потратив на это 2 секунды. Выпрями руки и за те же 2 секунды вернись в исходное положение. Сделай 10–12 повторов.

5. Жим штанги лежа

Ляг на горизонтальную лавку, ступни плотно поставь на пол, сведи лопатки, прогнись в грудном отделе, сними штангу со стоек. Расположи ее над плечевыми суставами на полностью прямых руках, хват немного шире плеч. Плавно, за 3 секунды, опусти штангу на грудь, разводя локти в стороны. Мощно выжми ее обратно на прямые руки. Повтори. Сделай 4–6 повторов.

6. Гребной тренажер

Сядь на гребной тренажер, согни ноги, выпрями спину и возьмись за рукоять. Оттолкнись ногами от опоры и мощно потяни на себя рукоять, к груди. Вернись в исходное и повтори. Сделай максимум мощных гребков за 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхай. Это 1 раунд. Сделай 7 таких раундов на первой неделе и добавляй по одному раунду на каждой последующей неделе. Если гребного тренажера у тебя нет, делай бег на месте с высоким подъемом коленей по той же схеме.

7. Болгарский сплит-присед

Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее подъемом стопы правую ногу. В опущенных по бокам руках держи гантели. Сгибая обе ноги, опустись в глубокий выпад за 3 секунды. Бедро левой ноги должно стать параллельным полу, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10–12 повторов, после чего смени ногу и повтори.

8. Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье

Ляг животом на наклонную скамью, установленную под углом 30 градусов. В руки возьми гантели и опусти их вниз, развернув ладони назад. Спину чуть прогни, лопатки разведи. Разводя локти в стороны и сводя лопатки, подними гантели по бокам от груди. Плавно опусти руки вниз и вернись в исходное положение, потратив на это 3 секунды. Повтори. Сделай 10–12 повторов.

9. Сгибания Зотмана

Встань прямо, взяв в руки гантели и опустив их по бокам. Ладони разверни вперед. Согни руки в локтях и подними гантели к плечам, потратив на это движение 2 секунды. Не меняя положения, разверни ладони вниз. Теперь плавно опусти руки в исходное положение, потратив на это еще 2 секунды. Внизу разверни ладони вновь вперед. Ты сделал 1 повтор. Сделай 10–12 повторов.

10. Слэмы с медболом

Поставь ноги чуть шире плеч, возьми в руки медбол. Быстро подними его над собой и мощным движением за счет сокращения мышц живота брось мяч в пол, словно пытаешься пробить в нем дыру. Сразу же подбери мяч и повтори движение. Сделай максимум слэмов за 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхай. Это 1 раунд. Сделай 7 таких раундов на первой неделе и добавляй по одному раунду на каждой последующей неделе.

Восстановление: стретч

Выполняй эти упражнения до и после каждой тренировки, а также в дни отдыха между силовыми тренировками — в качестве восстановительной тренировки. В каждом упражнении выполняй по три-четыре подхода.

1. Ротация в грудном отделе

Встань на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Правую ладонь положи себе на затылок, направь локоть вниз. Плавно и не спеша разверни правую руку и корпус в районе лопаток вправо, стараясь достичь максимально возможной для тебя амплитуды. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай пять-шесть повторов в каждую сторону.

2. Стретч приводящих мышц бедра

Встань на четвереньки, как в предыдущем упражнении. Теперь выпрями правую ногу и отведи ее в сторону, направив пальцы стопы вперед. Это исходное положение. Мягко поведи таз назад и сядь на пятку левой ноги, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай пять-шесть повторов в каждую сторону.

3. Выпад назад с наклоном

Встань прямо, ступни на ширине таза. Сделай большой шаг левой ногой назад и опустись в положение выпада. Теперь наклонись вперед и поставь ладони по бокам от стопы правой ноги. После этого последовательно выпрями левую, затем правую ногу, не отрывая ладоней от пола. Задержись в этом положении на пару секунд. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай пять-шесть повторов в каждую сторону.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

code